Bases científicas y herramientas prácticas para optimizar el desarrollo muscular y la fuerza.
Incremento gradual del esfuerzo requerido sobre el sistema neuromuscular. Puede lograrse aumentando la carga, las repeticiones, las series o mejorando el control técnico.
Cantidad total de trabajo realizado, expresado generalmente en series efectivas semanales por grupo muscular. El rango óptimo suele ubicarse entre 10 y 20 series semanales.
Grado de esfuerzo medido en relación al fallo muscular. Se utiliza la escala RIR (Repeticiones en Recámara). Para hipertrofia se recomienda trabajar en un RIR 1-3.
| Estructura | Frecuencia Recomendada | Distribución Tipo | Perfil Objetivo |
|---|---|---|---|
| Torso / Pierna | 4 días por semana | Lunes: Torso | Martes: Pierna | Jueves: Torso | Viernes: Pierna | Intermedios que buscan equilibrio entre volumen y recuperación. |
| Empuje / Tirón / Pierna | 3 a 6 días por semana | Día 1: Empuje | Día 2: Tirón | Día 3: Pierna | Atletas con mayor disponibilidad de tiempo y experiencia. |
| Cuerpo Completo (Full Body) | 3 días por semana | Lunes: Full Body | Miércoles: Full Body | Viernes: Full Body | Principiantes o personas con tiempo limitado. |
Pecho, Hombro anterior, Tríceps: Press plano con barra, Press inclinado con mancuernas, Fondos en paralelas, Press militar, Extensiones en polea.
Espalda, Hombro posterior, Bíceps: Dominadas, Remo con barra, Jalón al pecho, Remo en polea baja, Curl de bíceps con barra.
Cuádriceps, Isquiosurales, Glúteos: Sentadilla trasera, Prensa inclinado, Peso muerto rumano, Zancadas, Elevación de talones.